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Muskelaufbau für Einsteiger

Einen muskulösen Körper zu haben, ist etwas wovon viele von uns träumen. Ihn zu erreichen ist in der Realität dann doch nicht so einfach, wie gedacht. Es gehört viel Disziplin, Ausdauer und harte Arbeit dazu. Um dir diesen Weg etwas zu vereinfachen, haben wir die Grundlagen und viele hilfreiche Tipps zusammengefasst.

Wenn du ein Anfänger im Bereich Muskelaufbau bist, aber gern stärker und muskulöser werden möchtest, solltest du dich auf die folgenden drei Dinge konzentrieren:

1. Krafttraining
2. Eine angepasste Ernährungsweise
3. Regelmäßige Ruhepausen

Das klingt jetzt in der Theorie natürlich etwas simpler, als es ist. Wir möchten vermeiden, dass es dir genauso geht, wie vielen anderen Menschen – du mühst dich monatelang ab, aber siehst keine Resultate. Daher gehen wir nun etwas ausführlicher auf die einzelnen Punkte ein, um dich optimal vorzubereiten.

Die optimale Vorbereitung

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kommst du nicht daran vorbei Gewichte zu stemmen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind generell auch klasse, aber eher für Menschen, die Gewicht verlieren oder ihr körperliches Niveau beibehalten möchten. Daher solltest du dich im ersten Schritt in einem Fitnessstudio anmelden, welches einen Freihantelbereich hat. Du bist schon in so einem Studio? Umso besser!

Da wir dir dabei helfen möchten funktionelle Muskelkraft auszubilden, setzen wir viel auf Ganzkörperübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Unserer Meinung nach sind sie effizienter und schaffen ein solides Muskelwachstum, welches du langfristig halten kannst. Warum ist das so?

Wenn du deine Zeit damit verbringst einzelne Muskelgruppen mithilfe einer Gewichtsmaschine zu bearbeiten, entwickelst du eine Art isolierte Muskelkraft. Außerdem übernimmt das Gerät die ganze Stabilisierungsarbeit für dich. Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen mit einer Langhantel beanspruchen sehr viele Muskeln in deinem Körper und sorgen dafür, dass sie stark und weniger verletzungsanfällig werden.

Daher halte dich bei deinem Training besser an die folgenden Workouts:

Bein-Übungen – Squats, Deadlifts, Ausfallschritte etc.
Push-Übungen – Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips etc.
Pull-Übungen – Horizontales Rudern, Klimmzüge, Chin Ups etc.
Core Workout – Reverse Crunches, Beinheben, Plank etc.

Das ist es eigentlich schon. Halte dich an ‚Functional Training‘ und mache dir keine Gedanken darüber, dass du vielleicht doch die typischen Geräte wie Beinpresse, Lastzug oder Brustpresse mit einbinden solltest. Konzentriere dich lieber auf die oben genannten Übungen, werde richtig gut darin und dann wirst du bemerken, wie dein Körper stärker und kräftiger wird. Natürlich kannst du jederzeit Gewichte und Hanteln einsetzen, um die jeweiligen Übungen zu erschweren. Versuche am besten Woche für Woche etwas mehr Gewichte hinzu zu nehmen.

Deine Routine finden

Um das Krafttraining nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren und dein Ziel von einem kräftigeren Körper auch wirklich zu erreichen, solltest du dir eine Workout-Routine aufbauen. Auf Basis der gezeigten Übungen könnten wir dir z.B. folgende Routine empfehlen:

Montag – Squats, Bankdrücken, Klimmzüge (mit breitem Griff), Plank
Mittwoch – Deadlifts, Schulterdrücken, Horizontales Rudern, Beinheben
Freitag – Ausfallschritte (mit Gewicht), Dips (mit Gewicht), Chin Ups (mit Gewicht), Reverse Crunches

Jeder der drei Tage hat eine Übung für deine Beine, für deine Arme und deinen Rumpf. Nachdem die Workouts feststehen, ist es noch wichtig zu klären, wieviele Wiederholungen du von jeder einzelnen Übung machst. Je nachdem welche Fitnessziele du hast, sieht die Antwort hierauf ganz unterschiedlich aus. Wenn du Masse aufbauen möchtest, empfehlen wir dir 3 Sets mit ca. 6 – 12 Wiederholungen. Wenn dir konzentrierte Kraft wichtig ist, dann machen 5 Sets á 5 Wiederholungen.

Hilfreiche Workout-Tips

Damit dein Workout möglichst erfolgreich ist und du schnell deinen Traumbody erreichst, gibt es natürlich noch eine ganze Reihe von wichtigen Tipps, die du beachten solltest. Hier kommen die wichtigsten:

Mach dich warm!

Gehe niemals ins Fitnessstudio und lege sofort mit deinem Workout los! Achte immer darauf, dass du deine Muskeln vorher aufwärmst und deinen Puls etwas in die Höhe treibst. Das geht am besten mit einem dynamischen Warmup aus Jumping Jacks, Ausfallschritten, Squats, Sprüngen etc. Wenn an dem Tag Übungen mit der Langhantel anstehen, solltest du danach 1 -2 Sets nur mit der Hantel machen und erst dann nach und nach die Gewichte dazutun. Auf diese Art und Weise vermeidest du schmerzhafte Verletzungen.

Verschieden Pausen

Wenn du 3 Sets mit 5 Wiederholungen machst, ist es ok wenn die Pause dazwischen bei 3-5 Minuten liegt, da es um den reinen Aufbau von Muskelkraft geht. Machst du hingegen Sets mit 8 – 12 Wiederholungen, sollten die Pausen nicht länger als eine Minute sein. Achte darauf, dass du die Pausenlänge nicht von Woche zu Woche abänderst. Ansonsten ist es Schwierig deinen Fortschritt zu messen.

Übertreib es nicht

Beim Krafttraining heißt mehr nicht immer automatisch besser. Du musst nicht zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen und 15 verschiedene Arten von Workouts für deine Brustmuskeln machen. Es ist ok, wenn deine Routine nicht länger als 45 Minuten ist und nur drei oder vier Sets pro Übung beinhaltet. Das ist ausreichend um dein Muskelwachstum zu stimulieren. Du solltest nicht jeden Tag trainieren, sondern deinen Muskeln auch etwas Pause gönnen.

Schreib fleißig mit

Du solltest auf jeden Fall ein Trainings-Journal führen und genau notieren, wie viele Sets und Wiederholungen du pro Training gemacht hast. Auf diese Weise kannst du dein aktuelles Training immer mit vergangenen vergleichen. Du weißt dann immer genau, wieviel du diese Woche trainieren musst, um besser als letzte Woche zu sein.

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, dann heißt dein neuer bester Freund ab jetzt ‚Eiweiß‘. Nimm am besten mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir, um ausreichend Proteine zur Verfügung zu haben. Außerdem ist es wichtig, dass dein Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt wird, da Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für deine schnellkräftigen Muskelfasern sind. Wir haben dir einen beispielhaften Ernährungsplan erstellt, mit dem du deine Ressourcen nach dem Training optimal wieder aufladen kannst und bestens vorbereitet bist für dein nächstes Workout. Die Nährstoffverteilung fällt in etwa zu je einem Drittel auf Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

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